اطلاعات عمومی, ویکی ژن
فلاونوئید چیست؟ فواید و میزان استفاده
آنچه باید در مورد فلاونوئید بدانید
احتمالاً این ضرب المثل را در مورد رژیم غذایی سالم شنیده‌اید که می‌گویند: «به بشقاب خود کمی رنگ اضافه کنید».
این ترکیبات گیاهی را می‌توان در همه چیز، از میوه‌ها و سبزیجات معمولی فروشگاه‌های مواد غذایی گرفته تا گل‌ها، گیاهان و ادویه‌جات یافت. در واقع، ماده شیمیایی عامل رنگ روشن در بسیاری از محصولات محبوب، فلاونوئید است.
متخصص تغذیه، Bailey Flora، توضیح می‌دهد که فلاونوئید و زیرگروه‌های آن چیست و چگونه بدن از آنها بهره‌مند می‌شود.
فلاونوئید چیست؟
اگر به زیست شناسی دبیرستان برگردیم، فلاونوئیدها نوعی فیتوکمیکال یا ماده شیمیایی گیاهی هستند که به طور گسترده در گیاهان توزیع می‌شوند و رنگ بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و گل‌ها را ایجاد می‌کنند و مشخص شده است که فواید سلامتی مختلفی دارند.
فلورا توضیح می‌دهد: “فلاونوئیدها واقعاً مانند سایر مواد مغذی مانند پروتئین یا کربوهیدراتها هضم یا جذب نمی‌شوند.” باکتری‌های روده، فلاونوئیدها را تجزیه می‌کنند و از آنها برای بهره‌مندی از بخش‌های مختلف بدن، مانند ارائه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی استفاده می‌کنند.
فلاونوئیدها بر اساس ساختار شیمیایی خود و نحوه تجزیه آنها به زیر کلاس‌های مختلف، گروه بندی می‌شوند. به همین دلیل است که نوع فلاونوئیدی که دریافت می‌کنید به غذاهایی که می‌خورید بستگی دارد.
فلورا خاطرنشان می‌کند: «رنگ غذا در واقع به شما نشان می‌دهد که چه زیرگروهی از فلاونوئیدها هستند».
فواید فلاونوئیدها
تحقیقات نشان داده است که فلاونوئیدها دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی از جمله خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی هستند. آنها با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری های قلبی- عروقی و همچنین بهبود عملکرد مرتبط هستند.
در اینجا برخی از فواید شناخته شده فلاونوئیدها آورده شده است:
خواص ضد سرطان
- یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2011 نشان داد که فلاونوئیدها نقش مهمی در مبارزه با سرطان دارند.
- به گفته فلورا، فلاونول ها – نوعی فلاونوئید – می‌توانند به تقویت چرخه زندگی سلولی و حتی ممانعت از رشد در برخی سرطانها کمک کنند.
سلامت قلب
- نشان داده شده است که فلاونوئید به تسکین علائم فشار خون بالا کمک می‌کند. یک مطالعه در سال 2021 ارتباط بین فشار خون پایین و مصرف بیشتر غذاهای مبتنی بر فلاونوئید مانند سیب، توت و گلابی را نشان داد. تا حد زیادی به همین دلیل است که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای میوه‌های غنی از فلاونوئید را مشاهده خواهید کرد.
- فلورا میگوید: «آنها این کار را برای کمک به رگ‌های خونی و جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون انجام می‌دهند».
سلامت مغز
- فلاونوئید همچنین با ارتقای سلامت مغز، کاهش التهاب عصبی و بهبود جریان خون به مغز مرتبط است. یک بررسی در سال 2022 نشان داد که داشتن رژیم غذایی غنی از فلاونوئید با عملکرد شناختی و حافظه بالاتر (به ویژه برای افراد مسن) مرتبط است.
چه میزان فلاونوئید نیاز داریم؟
هیچ گونه مقدار مصرفی روزانه ثابتی برای فلاونوئیدها وجود ندارد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر فلاونوئیدها، فواید سلامتی به همراه دارد و یک رژیم غنی از غذاهای حاوی فلاونوئید به طور کلی برای سلامتی و تندرستی توصیه می‌شود. مقدار فلاونوئیدهای مورد نیاز در رژیم غذایی بسته به عواملی مانند سن، جنس و وضعیت سلامت، متفاوت است.
نحوه دریافت فلاونوئید از غذا
بهترین راه برای دریافت فلاونوئید، مستقیماً از منابع غذایی و نوشیدنی است. غذاهایی که سرشار از فلاونوئیدها هستند عبارتند از انواع توتها، مرکبات، چای، شراب، پیاز و کاکائو.
باید براساس برخی از زیر گروه‌های شناخته شده از فلاونوئیدها، آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
آنتوسیانین
آنتوسیانین‌ها نوع خاصی از فلاونوئیدها هستند که به بیشتر گل‌ها رنگ می‌دهند – به‌ویژه آنهایی که رنگ بنفش دارند و در پوست اکثر توتها یافت می‌شوند، بنابراین رنگهای بنفش، صورتی و قرمز به آنها می بخشند. مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان عبارتند از:
- آلو
- کرن بری
- بلوبری
- توت فرنگی
- تمشک
- گیلاس
- موز
- انگور قرمز و بنفش
- شراب قرمز
- پرتقال
فلاونون
این خانواده فلاونوئیدی دارای قدرت آنتی اکسیدانی بالایی است که در بیشتر مرکبات وجود دارند.
آنها در مرکباتی مانند:
- لیمو
- لیموترش سبز
- گریپ فروت
- پرتقال
وجود دارند.
فلاونول
این نوع فلاونوئیدها بیشتر به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی بالا شناخته شده‌اند و می‌توانند به سلامت قلب و عروق کمک کنند.
در محصولاتی وجود دارند مانند:
- چای سیاه
- چای سبز
- محصولات کاکائویی
- دارچین
- انگور
- شراب قرمز
- سیب
فلاون
فلاونها علاوه بر مسئولیت رنگدانه در گلهای آبی و سفید، در انواع مختلف گیاهان و همچنین برخی سبزیجات یافت می‌شوند. بنابراین، هنگامی که می‌خواهید قفسه ادویه‌تان را پر کنید، به دنبال ادویه‌هایی باشید که سرشار از این نوع فلاونوئیدها هستند تا از مزایای ضدالتهابی آنها بهره‌مند شوید.
اینها را می‌توان در موادی یافت مانند:
- فلفل تند
- آویشن
- جعفری
- کرفس
- پونه کوهی
- نعناع فلفلی
- بابونه
ایزوفلاون
می‌توانید ایزوفلاونها را از محصولات سویا دریافت کنید مانند توفو یا ادامامه.
مکمل فلاونوئید
همانطور که در لیست طولانی بالا می بینید، می‌توانید از فلاونوئیدها در آشپزخانه خود استفاده کنید. در حالی که مکملهایی برای کمبود فلاونوئید وجود دارد، بهتر است آنها را از طریق غذا و دستور العملهای غذایی دریافت کنید.
فلورا: «من همیشه توصیه می‌کنم غذا را به جای مکملها انتخاب کنید. هر چه بیشتر این فلاونوئیدهای گیاهی را از طریق غذا دریافت کنید، فواید بیشتری به همراه خواهد داشت».
همچنین بخوانید:
مترجم: معصومه قریبی ششده
سلام سوال ندارم مطالب عالی هستند ممنون
سلام، خوشحالیم که مفید واقع شده
برای قلب خوبه
سلام خسته نباشید ممنون از اطلاع رسانی خوب شما ایا غذاهای سر در مغز تآثیری دارد ایا انسان را مبتلا به ازایمر نمی کند ممنونم از شما خوبان
سلام دوست عزیز
ضمن تشکر از نظر شما، طبع غذا هنوز در علم نوین ثابت نشده است و مختص پزشکی و طب سنتی است. عوامل زیادی در جهت پیش بردن انسا ن به سمت بیماری و تولید بتا آمیلویید ها (عامل ایجاد شدن آلزایمر) تاثیر دارند ولی طبع غذا ها هنوز بررسی نشدند.
ممنون عالی بود
ممنون از دیدگاه شما